La acelga es una verdura de hoja verde que se presenta en un arco iris de colores. Esta verdura no sólo es hermosa, sino también muy nutritiva, con un bajo contenido calórico.
Cada día, las acelgas son más populares, pero dependiendo de dónde te encuentres, a veces puede ser muy difícil encontrarlas.
Entonces, ¿cuál es el mejor sustituto de las acelgas? Los mejores sustitutos de las acelgas son las espinacas maduras, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, la col negra y la berza. Todos estos sustitutos tienen un sabor y una textura similares y son excelentes fuentes de nutrientes diarios y bajos en calorías.
Hoy veremos todos los elementos de la acelga, como su sabor, textura, métodos de preparación, usos y contenido nutricional.
Todos estos elementos son importantes de conocer para elegir el sustituto correcto. Por ejemplo, si quieres un sustituto de aspecto similar, las hojas de remolacha son las mejores, pero si buscas un sustituto de sabor, son mejores las espinacas.
¡Empecemos!
Acelgas
Las acelgas, también llamadas simplemente acelgas o acelgas arco iris, se clasifican como verduras de hoja verde.
Como se parece mucho a muchas verduras de hoja verde, antes de que se popularizara, muchos cocineros solían referirse a ella con nombres como remolacha plateada, espinaca de remolacha, remolacha de hoja, remolacha seakale o espinaca perpetua.
Todos estos términos se refieren en realidad a la misma verdura, la acelga. Por suerte, hoy tenemos una descripción mucho mejor de esta deliciosa verdura y es mucho más fácil de encontrar.
Las acelgas constan de dos partes principales: la hoja (que se refiere al gran tallo grueso que forma la vena principal), y la hoja. Estas dos partes suelen prepararse por separado.
La hoja es gruesa y se encuentra en el centro de la hoja grande. En el caso de las acelgas, esta hoja puede ser de un verde intenso y vibrante, rosa, morado, rojo, blanco o amarillo; es realmente una de las verduras más bonitas que puedes encontrar.
Sabor y textura
El sabor y la textura de las acelgas se parecen mucho a los de muchas otras verduras de hoja verde.
El sabor de las hojas, concretamente, puede resultar ligeramente amargo para algunas personas. Aunque todo el mundo está de acuerdo en que tiene un sabor mucho menos terroso y vegetal que el de otras verduras como la remolacha y la col rizada.
El tallo (hoja), en cambio, tiene un sabor mucho más dulce que las hojas.
Tanto las hojas como los tallos frescos deben tener una textura crujiente y tierna. Si las hojas están blandas, no son lo suficientemente frescas y deben utilizarse en platos cocinados.
Una vez cocidos, estos dos componentes se ablandan considerablemente y pueden cocinarse lo suficientemente blandos como para convertirse en un puré suave.
Nutrición
La acelga es una verdura muy nutritiva y extremadamente baja en calorías. Por eso la mayoría de la gente la incluye en su dieta, así que, naturalmente, su sustituto debe tener propiedades similares si esto es lo que buscas.
Sólo una pequeña cantidad de acelga (aproximadamente 1 taza) contiene suficiente vitamina A, K y C para cumplir la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, ¡la misma taza de acelgas sólo tiene 7 calorías!
También tiene un alto contenido en minerales, como calcio, cobre, zinc, magnesio, sodio y fósforo.
Todas estas vitaminas y minerales diferentes significan que tiene una tonelada de antioxidantes, está repleta de fibra, tiene componentes beneficiosos para la salud del corazón, ayuda a reducir la presión arterial y puede ayudar a promover la pérdida de peso.
Contenido nutricional de las acelgas (1 taza, sin cocinar)
| Calorías | 7 calorías |
| Proteínas | 0.65 g |
| Grasa | 0.07 g |
| Carbohidratos | 1.35 g |
| Fibra | 0.6 g |
| Azúcar | 0.4 g |
| Calcio | 18 mg (milligrams) |
| Hierro | 0.65 mg |
| Magnesio | 29 mg |
| Fósforo | 17 mg |
| Potasio | 136 mg |
| Vitamina C | 10.8 mg |
| Vitamina A | 2201.76 IU |
| Vitamina E | 0.68 mg |
| Vitamina K | 268 mcg |
Éstos son sólo algunos de los muchos e importantes beneficios para la salud.
Si utilizas las acelgas por alguno de estos beneficios, asegúrate de elegir un sustituto que siga satisfaciendo esa necesidad específica.
Cómo preparar las acelgas
La forma más habitual de preparar las acelgas es cortando la hoja (el tallo) de la hoja grande.
Pasa un cuchillo afilado por ambos lados del tallo grande, hasta la parte superior. Retira el tallo y córtalo en los tamaños deseados. La hoja también puede cortarse en tamaños más pequeños.
El tamaño de los trozos dependerá de los usos. Si vas a preparar una sopa o un batido, los trozos no tienen que ser tan pequeños, pero si la vas a utilizar fresca en una ensalada, quizá quieras cortarla en trozos fáciles de comer o del tamaño de un bocado.
Usos
La principal razón por la que la gente incluye las acelgas en su dieta es por los beneficios nutricionales que aportan.
Las acelgas pueden consumirse crudas, cocidas o mezcladas (como en un batido o una sopa). Lo que hace que esta verdura de hoja verde sea tan sorprendente son las muchas formas en que puede prepararse.
Aquí tienes algunas ideas deliciosas para las acelgas:
- Acelgas salteadas con ajo y hierbas
- Crema de acelgas con bacon
- Salteado de acelgas
- Acelgas al horno con acelgas
- Frittata de acelgas y cebollas caramelizadas (o quiche)
- Sándwich abierto con acelgas, huevos escalfados y salsa de mostaza y mayonesa
La mejor manera de cocinar esta verdura de hoja verde es al vapor. Así conserva la mayor parte de sus nutrientes y su color fresco. Las acelgas también se pueden escaldar, saltear, estofar o asar con otras verduras. Algunas personas incluso las han frito.
Los mejores sustitutos de las acelgas
A continuación presentamos nuestra lista definitiva de sustitutos y alternativas a las acelgas. Algunos son más fáciles de encontrar que otros, pero todos son intercambiables e igualmente deliciosos y nutritivos.
1. Espinacas
En nuestra opinión, las espinacas son el sustituto más cercano a las acelgas, sin embargo, sólo las espinacas maduras (las que también tienen la hoja grande y la hoja gruesa).
Además, las hojas de las espinacas son ligeramente amargas, mientras que los tallos son ligeramente dulces, y a diferencia de la mayoría de las verduras de hoja, las espinacas y las acelgas no tienen ese sabor terroso.
Las espinacas maduras pueden prepararse exactamente igual que las acelgas y son un sustituto impecable, apenas perceptible. Puedes cortar el tallo central y utilizar tanto las hojas como los tallos en las recetas.
Los tallos y las hojas de las espinacas pueden consumirse crudos en ensaladas o pueden cocinarse e incorporarse a muchos otros platos. También se cocinan completamente blandas, por lo que pueden incorporarse fácilmente a sopas y batidos.
En comparación con muchos de los otros sustitutos, las espinacas son, con mucho, las más fáciles de encontrar.
Si por alguna razón no puedes encontrar hojas de espinacas maduras, puedes utilizar espinacas baby. Las espinacas baby son exactamente lo que parecen; son hojas de espinaca de menor tamaño que aún no han madurado.
Las hojas de espinacas baby son populares en las ensaladas porque son mucho más dulces que sus homólogas maduras.
También son mucho más cómodas y fáciles de usar en comparación con las espinacas maduras y las acelgas, ya que sólo tienes que lavarlas antes de usarlas.
Contenido nutricional de las espinacas maduras (1 taza, sin cocinar)
| Calorías | 7 calorías |
| Proteínas | 0.86 g |
| Grasa | 0.1 g |
| Carbohidratos | 1.1 g |
| Fibra | 0.7 g |
| Azúcar | 0.1 g |
| Calcio | 30 mg |
| Hierro | 0.81 g |
| Magnesio | 24 mg |
| Fósforo | 17.40 mg |
| Potasio | 167 mg |
| Vitamina C | 8.4 mg |
| Vitamina A | 2813.10 IU |
| Vitamina E | 0.61 mg |
| Vitamina K | 144.9 mcg |
2. Hojas de mostaza
Las hojas de mostaza son una verdura de hoja menos conocida. También se conoce como mostaza vegetal, mostaza oriental, mostaza india o mostaza china.
Hay un montón de variedades diferentes, pero las que funcionan como sustituto de las acelgas específicamente son las hojas de mostaza.
Independientemente de la variedad que tengas en tus manos, estas hojas son conocidas por su sabor picante con toques de amargura. Definitivamente tienen un sabor terroso, así que tenlo en cuenta para las recetas crudas.
En cuanto a la preparación, tienes que tener en cuenta su sabor. Si no te gustan los sabores picantes, o tu receta ya pide pimienta, simplemente ajusta las proporciones o elige una alternativa diferente.
La mostaza de hoja (también conocida como col de mostaza, gai choy o mostaza de bambú) es el tipo más común y puede encontrarse en la mayoría de los lugares. Estas hojas se parecen casi a las espinacas tiernas, pero ligeramente más grandes y con una forma más elegante.
La mostaza roja coreana y la mostaza roja gigante japonesa son dos variedades asiáticas que es más probable que encuentres en ese continente. Se trata de hermosas hojas de color rojizo-púrpura que tienen un sabor mucho más intenso y picante que otras variedades.
La última variedad común de hoja de mostaza es la mostaza de hoja rizada, o mostaza americana, mostaza de Texas o mostaza rizada del sur. Estas hojas son grandes y rizadas en los extremos, casi como la col rizada.
Contenido nutricional de las hojas de mostaza (1 taza, sin cocinar)
| Calorías | 15 calorías |
| Proteínas | 1.6 g |
| Grasa | 0.2 g |
| Hidratos de carbono | 2.6 g |
| Fibra | 1.8 g |
| Azúcar | 0.7 g |
| Calcio | 64.40 mg |
| Hierro | 0.92 mg |
| Magnesio | 17.92mg |
| Fósforo | 32.48 mg |
| Potasio | 215 mg |
| Vitamina C | 39mg |
| Vitamina A | 1693.44 IU |
| Vitamina E | 1.13 mg |
| Vitamina K | 144 mcg |
3. Col rizada
La berza es una hoja verde nutritiva muy popular que se parece mucho a la col y al brócoli, al menos genéticamente. También se parecen a la col rizada y a la mostaza, por lo que pueden sustituir a la acelga.
La berza y la mostaza se parecen, pero son diferentes. La berza es una hoja grande parecida a la acelga que tiene la textura de las hojas de la col.
Por suerte, no saben del todo como la col y tienen el mismo sabor amargo y a nuez que la acelga. También se cocinan de forma muy similar y son un ingrediente especialmente popular en la cocina sudamericana.
Otros continentes conocidos por su uso de la berza son los países africanos (especialmente África oriental) y los países del sur de Asia, como la India.
Para cocinar la berza, tienes que quitar los tallos. Estos tallos (o cuchillas) no suelen consumirse debido a su textura dura y difícil de ablandar. En su lugar, utiliza la berza como sustituto de las hojas de acelga.
Estas hojas tienen un sabor intenso cuando se consumen crudas, sin embargo, al cocinarse, el sabor se vuelve más suave y agradable.
Contenido nutricional de la berza (1 taza, sin cocinar)
| Calorías | 12 calorías |
| Proteínas | 1.1 g |
| Grasa | 0.2 g |
| Hidratos de carbono | 2 g |
| Fibra | 1.4 g |
| Azúcar | 0.2 g |
| Calcio | 83.52 mg |
| Hierro | 0.17 mg |
| Magnesio | 9.72 mg |
| Fósforo | 9 mg |
| Potasio | 76.68 mg |
| Vitamina C | 12.7 mg |
| Vitamina A | 1806.84 IU |
| Vitamina E | 0.81 mg |
| Vitamina K | 157.4 mcg |
4. Hojas de remolacha
Las hojas de remolacha son otra hermosa hortaliza de hoja verde que son las hojas de las remolachas (la hortaliza de raíz morada).
Estas hojas crecen por encima del suelo y tienen hojas (tallos) de color rosa intenso/rojo que se convierten en venas igualmente hermosas. Las hojas mismas son de un hermoso color verde vibrante.
Visualmente, las hojas de remolacha se parecen más a las acelgas, pero en cuanto al sabor hay algunas diferencias. En primer lugar, las hojas de remolacha tienen un sabor muy terroso, pero también llevan esas notas de nuez que tienen las acelgas. Son un buen sustituto de la col rizada si alguna vez las necesitas.
Las hojas de remolacha son muy fáciles de conseguir hoy en día, ¡o simplemente puedes comprarlas con la remolacha adherida! Se pueden encontrar en todo el mundo en tu tienda de comestibles local, o en los mercados de agricultores.
Para preparar las hojas de remolacha, puedes seguir los mismos pasos que para las acelgas y las espinacas maduras. Quita el tallo (que es comestible) y corta las hojas por separado.
Los métodos de cocción que puedes utilizar para las hojas de remolacha son también prácticamente los mismos que para las acelgas.
Contenido nutricional de las hojas de remolacha (1 taza, sin cocinar)
| Calorías | 8.4 g |
| Proteínas | 0.8 g |
| Grasa | 0.1 g |
| Carbohidratos | 1.7 g |
| Fibra | 1.4 g |
| Azúcar | 0.2 g |
| Calcio | 44.46 mg |
| Hierro | 0.98 mg |
| Magnesio | 26.60 mg |
| Fósforo | 15.58 mg |
| Potasio | 289.56 mg |
| Vitamina C | 11.4 mg |
| Vitamina A | 2403.88 IU |
| Vitamina E | 0.57 mg |
| Vitamina K | 152 mcg |
5. Col negra
Hay muchas variedades de col rizada, pero como sustituto de la acelga, la col negra es la mejor. Esta variedad también se conoce como col rizada toscana, col dinosaurio o col lacinada.
Esta col rizada tiene hojas de un verde mucho más oscuro, a veces casi negro. Su textura tiene un aspecto abultado, muy parecido a la piel de lagarto o a un papel muy arrugado.
La col negra no tiene hojas rizadas como la col rizada más común, sino hojas abultadas y planas con forma de palma. La col negra es mucho más dulce que la col normal y también tiene los sabores a nuez que tienen las acelgas.
Sea cual sea la variedad de col rizada, lo mejor es escaldarla o cocerla al vapor antes de saltear o estofar las hojas. Esto ayuda a ablandar las duras y robustas hojas.
Si no tienes acceso a la col negra, puedes utilizar col rizada en su lugar. Sólo ten en cuenta que la col rizada tiene sabores amargos y terrosos que no son tan parecidos a los de la acelga.
Contenido nutricional de la col rizada (1 taza, sin cocinar)
| Calorías | 7.4 g |
| Proteínas | 0.6 g |
| Grasa | 0.3 g |
| Hidratos de carbono | 0.9 g |
| Fibra | 0.9 g |
| Azúcar | 0.2 g |
| Calcio | 53.34 mg |
| Hierro | 0.34 mg |
| Magnesio | 6.93 mg |
| Fósforo | 11.55 mg |
| Potasio | 73 mg |
| Vitamina C | 19.6 mg |
| Vitamina A | 1010.52 IU |
| Vitamina E | 0.14 mg |
| Vitamina K | 547 mcg |
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