Los mejores sustitutos de la levadura nutricional

Los mejores sustitutos de la levadura nutricional

La popularidad de la levadura nutricional ha aumentado rápidamente en la última década.

Cada vez son más las personas que optan por seguir una dieta basada en plantas, ya que los restaurantes y libros de cocina aptos para veganos demuestran que los alimentos de origen vegetal pueden ser tan gourmet y satisfactorios como los omnívoros, con los ingredientes adecuados. 

Con la llegada de estos alimentos de origen vegetal y las nuevas formas de cocinarlos, llega la levadura nutricional.

¿Cuáles son los mejores sustitutos de la levadura nutricional? Los mejores sustitutos de la levadura nutricional son la levadura de cerveza, el extracto de levadura, los productos de soja, los aminos de coco y la harina de garbanzos. Cada sustituto tiene sus puntos fuertes y débiles, según el tipo de comida o bebida que estés preparando.

Este artículo explicará qué es la levadura nutricional, a qué sabe, sus beneficios nutricionales y las razones más comunes por las que se utiliza.

Comprender los fundamentos de la levadura nutricional te ayudará a decidir qué sustituto funcionará para la receta que estás creando.

Por último, se explican detalladamente los mejores sustitutos de la levadura nutricional y cómo utilizar cada uno de ellos de la forma más eficaz, para que te resulte fácil decidir qué alternativa se adapta mejor a tus necesidades.

Índice

¿Qué es la levadura nutricional?

Si alguna vez has horneado pan desde cero o has probado a elaborar cerveza, es probable que hayas entrado en contacto con la levadura de panadero o la levadura de cerveza.

Se trata de la misma cepa de levadura, simplemente cultivada de forma ligeramente distinta para conseguir resultados diferentes. Lo mismo puede decirse de la levadura nutricional. 

Los tres tipos de levadura se cultivan inicialmente en cultivos sobre azúcar o melaza. Tras la cosecha, se lava y se seca con calor para desactivar los hongos.

Sabor de la levadura nutricional

Una de las razones por las que la levadura nutricional es tan popular en la comunidad vegana es porque su sabor es claramente a queso.

Se suele comparar con el parmesano, pero con la combinación adecuada de especias y otros ingredientes, puede utilizarse como un buen sustituto del sabor de diversos quesos en muchas aplicaciones diferentes. 

Por supuesto, el sabor no es una coincidencia exacta. La levadura nutricional es muy sabrosa, con un sabor umami que no es tan agudo como el de la mayoría de los quesos, sino más bien de nuez y tierra.

Beneficios de la levadura nutricional

Una de las razones por las que la levadura nutricional se llama levadura nutricional es porque tiene un perfil nutricional impresionante.

El tipo de nutrición que contiene, junto con el sabor a queso, es una razón principal que explica por qué es tan popular en el espacio vegano.

En una porción de 1 onza, consumirás

  • Calorías 84
  • Carbohidratos: 10g
  • Fibra: 5,5 g
  • Grasa: 1,2g
  • Proteínas: 11,7 g

Casi 12 g de proteínas de origen vegetal en una ración de 1 onza es bastante impresionante, pero los beneficios son aún mayores si se examinan más detenidamente las vitaminas y los minerales.

En esa misma ración de 1 onza, recibirás más del 100% de tu ingesta diaria recomendada (IDR) de vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 y B12.

Las vitaminas del grupo B son cruciales para procesar y transportar los nutrientes en tu sistema y la B12, en particular, es notoriamente difícil de obtener sin suplementos, especialmente si sigues una dieta estrictamente vegetal.

La levadura nutricional es una de las pocas fuentes de origen vegetal y la ofrece en la mayor cantidad por ración. 

¿Para qué se utiliza la levadura nutricional?

Debido a su sabor, la levadura nutricional se utiliza más a menudo para crear el elemento sabroso y quesero en una receta. Se suele utilizar para crear quesos veganos o salsas de queso, o simplemente para aportar una profundidad de sabor salado a una receta. 

La levadura nutricional también puede usarse como condimento, espolvoreada sobre patatas y verduras, para cubrir platos de pasta o arroz, o incluso para añadir sabor a un bol de palomitas.

Algunas personas utilizan la levadura nutricional específicamente por sus beneficios nutricionales, normalmente como forma de aumentar su consumo de proteínas o de vitamina B-12.

Los mejores sustitutos de la levadura nutricional

Hay muchas razones por las que puedes no querer o no poder utilizar la levadura nutricional en una receta que estás intentando crear. No todo el mundo aprecia el sabor de la levadura nutricional, incluidos los veganos. Además, muchas personas son alérgicas a la levadura.

Muy a menudo, la levadura nutricional simplemente no es un ingrediente habitual en tu despensa.

Sean cuales sean tus razones para necesitar un sustituto de la levadura nutricional, hay muchas alternativas que pueden funcionar, aunque algunas son más adecuadas para ciertas recetas que otras.

Hemos recopilado una lista para que trabajes con ella, ofreciendo sugerencias sobre cómo y cuándo podrías elegir cada opción. 

La mayoría son veganas, pero, aunque no seas de origen vegetal, la mayoría de las opciones son relativamente comunes en la dieta omnívora media.

Sustituto Cuándo usarQué esperar
Levadura de cervezaPara sustituir el valor nutritivoSabor ligeramente amargo, puede hacer espuma o reaccionar en algunas recetas
Extracto de levaduraPara sustituir el valor nutritivo y añadir sabor salado, amargo y umamiUn poco da para mucho
Productos de sojaPara recetas saladas de base líquidaSabor rico en umami
Aminos de cocoPara recetas saladas de base líquida y sin sojaSabor umami sin soja ni levadura
Setas Para un sabor terroso, a veces a nuez, umamiSabor salado, más carnoso que a queso
Harina de garbanzosPara cocinar en grandes cantidades, ¼ de taza o másTextura, sabor y nutrición similares, aunque más suaves en todos los aspectos
Especias Para sustituir a la levadura nutricional como condimentoVaría según la mezcla
Parmesano Platos no veganosSabor y textura similares, aunque más picante que terroso 

Como se ha mencionado anteriormente, la levadura nutricional es una levadura desactivada de la misma cepa que la levadura de cerveza y la levadura de panadería, o levadura seca.

Dado que la levadura nutricional ha sido desactivada, no puede utilizarse para sustituir a ningún otro tipo de levadura en una receta que requiera la forma viva, pero eso no significa necesariamente lo contrario.

Si no tienes alergia a la levadura o no evitas todos los tipos de levadura por cualquier otra razón, sustituir la levadura nutricional por una levadura alternativa puede ser tu mejor opción.

1. La levadura de cerveza

La levadura de cerveza se utiliza sobre todo en el proceso de elaboración de la cerveza, de ahí su nombre, pero también se utiliza para hacer pan.

Incluso se utiliza como suplemento nutricional de minerales y vitaminas del grupo B, aunque no es tan potente como la levadura nutricional.

El valor nutricional es ligeramente diferente al de la levadura nutricional. La levadura de cerveza es una fuente comparable de proteínas, pero considerablemente inferior en vitaminas y minerales. Esto la hace menos atractiva como fuente fiable de B12, pero sigue siendo bastante nutritiva. 

La mayor diferencia entre la levadura nutricional y la levadura de cerveza es el sabor. La levadura de cerveza tiene un sabor amargo comparado con el sabor terroso, a nuez y a queso de la levadura nutricional.

Cuando la utilices en las recetas, utiliza una cantidad ligeramente inferior a la de la levadura nutricional para reducir el toque amargo. 2 cucharaditas de levadura de cerveza sustituyen bien a 1 cucharadita de levadura nutricional. 

Aunque el sabor es ligeramente diferente, seguirá añadiendo cierto sabor a tu receta.

2. Extracto de levadura - Vegemite y Marmite

Los extractos de levadura se elaboran mediante un proceso especial de calentamiento de la levadura, la misma cepa que la levadura nutricional, para degradar la pared celular, lo que da lugar a un sabor mucho más concentrado. A continuación, el líquido se reduce a una pasta o se seca hasta convertirlo en polvo.

El extracto de levadura se utiliza habitualmente como agente aromatizante en muchos alimentos procesados, aunque en Norteamérica no es muy popular para uso doméstico.

Sin embargo, se puede encontrar bajo marcas como Vegemite y Marmite, que son muy populares en el Reino Unido y Australia.

Los extractos de levadura suelen tener ingredientes adicionales y están enriquecidos con vitaminas del grupo B, por lo que son un buen sustituto de los beneficios nutricionales de la levadura nutricional, pero el sabor es diferente. 

El extracto de levadura tiene un sabor mucho más potente porque está concentrado. Sólo necesitarás de 2 a 3 cucharaditas por cada cucharada de levadura nutricional que se pide. El sabor es sabroso, pero más salado y amargo que el de la levadura nutricional.

Vegemite

El Vegemite es uno de los alimentos más emblemáticos de Australia. Es una pasta espesa de alto impacto y fuerte sabor que debe utilizarse con moderación. A menudo se combina con el queso, en lugar de utilizarlo como sustituto.

Si nunca lo has probado, ten en cuenta que a menudo se describe como un sabor adquirido y los norteamericanos que no están acostumbrados a su sabor pueden no sólo no gustarles, sino odiar por completo su sabor salado y carnoso.

Marmite

Marmite es la versión británica del extracto de levadura. Es otro condimento que es un gusto adquirido. Es más suave y más agrio que el vegemite, pero sigue teniendo un sabor mucho más fuerte que la levadura nutricional. Es más un jarabe que una pasta.

Si utilizas Vegemite o Marmite en caldos o salsas, o si lo untas muy finamente sobre las tostadas, añadirás un sabor salado y sabroso al plato.

Si buscas el sabor cremoso a nuez de la levadura nutricional, puedes combinarla con unos anacardos triturados y un poco de ajo.

3. Levadura seca activa

La levadura de panadero, o levadura seca, tiene una cantidad comparable de proteínas y más vitaminas del grupo B en general que la levadura de cerveza, pero no tiene nada de vitamina B12.

Es mucho más difícil utilizar la levadura seca como sustituto de la levadura nutricional porque reacciona muy fácilmente con los ingredientes que contienen azúcar, glucosa o sal, que son casi todos los ingredientes.

Será muy imprevisible en las recetas cocinadas u horneadas y también puede hacer que tu comida tenga un sabor agrio. Tampoco tiene un sabor tan agradable como la levadura nutricional cuando se utiliza como condimento.

Hay algunas afirmaciones de que si tuestas la levadura seca activa para matar la levadura, será esencialmente lo mismo que la levadura nutricional casera. Esto no es cierto.

Puede tener un sabor menos agrio y más sabroso, pero sigue sin ser un gran sustituto. Hay mejores opciones en esta lista, ¡así que sigue leyendo!

4. Soja

La soja y los productos de soja son grandes sustitutos de la levadura nutricional en varios frentes. En primer lugar, la soja es una proteína completa, similar a la levadura nutricional. 

Además, muchos productos de soja se fermentan específicamente para crear un satisfactorio y reconfortante sabor umami. Algunos ejemplos son la pasta de miso o la salsa de soja.

La pasta de miso tiene un sabor profundo que funciona bien en las recetas basadas en líquidos que utilizan levadura nutricional como condimento.

La salsa de soja puede usarse de la misma manera, pero su perfil de sabor es principalmente salado, mientras que la pasta de miso tiene más sabor umami junto con una acidez única procedente del proceso de fermentación.

No tiene el mismo sabor que la levadura nutricional, pero proporciona una experiencia similar.

5. Aminos líquidos o de coco

Los aminos líquidos o los aminos de coco se utilizan generalmente como sustituto de la salsa de soja para quienes evitan los productos de soja.

No son tan salados como la salsa de soja, pero tienen un sabor muy parecido y pueden añadir la misma bondad salada y sabrosa como sustituto de la levadura nutricional.

Los aminos líquidos tienen un beneficio añadido que la salsa de soja no tiene. También son una buena fuente de aminoácidos libres, de ahí su nombre.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, por lo que estos productos pueden ayudar a sustituir parte del valor nutricional perdido por la levadura nutricional.

Cuando utilices los productos de soja mencionados anteriormente o los aminos líquidos como sustitutos de la levadura nutricional, empieza con una pequeña cantidad y ve aumentando según sea necesario.

Estos líquidos son mucho más salados que la levadura nutricional y hay que probar su sabor con cuidado.

6. Setas

Las sustituciones anteriores sustituyen el sabor terroso y a queso de la levadura nutricional por sabores alternativos que se centran principalmente en el efecto salado. 

Las setas también son apreciadas por su sabor umami, pero aportan la experiencia terrosa, a veces a base de nueces, más que la salada.

Cada tipo de seta tiene un sabor diferente y añadirá una cualidad única a tu receta. Por ejemplo, las setas shiitake son bastante suaves, mientras que las setas porcini tienen un perfil de sabor más picante.

Las setas frescas y cocinadas añadirán una cualidad carnosa a la receta, además de potenciar el sabor, que difiere del de queso, pero es igualmente satisfactorio.

Sin embargo, para acercarte más a la levadura nutricional, puedes moler setas secas hasta convertirlas en polvo y utilizarlas como sustituto directo. Puede alterar ligeramente el color de tu receta, así que úsalo con precaución en salsas de crema ligera.

Si te interesa sustituir la levadura nutricional por setas en tus recetas de pasta, consulta nuestro artículo sobre las 7 mejores setas para la pasta.

7. Harina de garbanzos

La harina de garbanzos es un sustituto sorprendentemente bueno de la levadura nutricional, ya que es algo similar en cuanto a textura, sabor y valor nutricional, aunque más suave en todos los aspectos. 

Algunas recetas requieren una gran cantidad de levadura nutricional, ¼ de taza o más. Para esas recetas, no sólo hay que sustituir el sabor, sino también la consistencia que se consigue con el polvo o los copos.

La harina de garbanzos está a la altura de este reto.

No tiene un sabor tan fuerte como el de la levadura nutricional, pero la harina de garbanzos tiene un sabor terroso y mantecoso similar al de la levadura nutricional, aunque sin la cursilería inducida por la levadura. Añadir un poco de ajo y otras especias puede ayudar.

Si quieres sustituir la levadura nutricional por un condimento que se espolvorea sobre las verduras, la pasta o incluso un bocadillo crujiente, puedes tostar un poco de harina de garbanzos con un poco de especias añadidas, como sal ahumada, ajo y/o pimentón.

Esto ayudará a conseguir un sabor sabroso y rico, similar al de la levadura nutricional.

La parte más complicada de utilizar la harina de garbanzos como sustituto de la levadura nutricional es la conversión. No hay una proporción exacta para sustituir una por otra, y cada receta puede funcionar mejor con una cantidad ligeramente diferente.

Recomendamos empezar con 1/3 menos de harina de garbanzos que de levadura nutricional y añadir más según sea necesario.

8. Especias

Si la levadura nutricional de tus recetas se utiliza principalmente como condimento, por ejemplo para espolvorear sobre las verduras cocinadas o para añadir sabor a las palomitas, a menudo la búsqueda en tu armario de especias puede darte las sustituciones que necesitas. 

La levadura nutricional se describe a menudo como de sabor a queso, pero también añade una profundidad de sabor sabrosa y umami que puede lograrse con especias, aunque sin la bondad del queso.

Prueba a añadir una combinación de las siguientes especias a tu receta en lugar de la levadura nutricional:

  • Ajo
  • Pimentón, o pimentón ahumado
  • Comino
  • Sal ahumada
  • Orégano, albahaca o cilantro secos (sabores más herbáceos y brillantes)

Combinar las especias con una crema para untar o una salsa ayudará a recuperar parte del sabor a queso añadiendo riqueza.

Si tu receta requiere anacardos remojados y en puré, garbanzos triturados, coliflor en puré o cualquier otro ingrediente aterciopelado y mantecoso, las especias funcionarán bien como sustituto de la levadura nutricional.

9. Parmesano

Si no eres vegano o sensible a los productos lácteos, puedes sustituir la levadura nutricional por queso parmesano en casi todas las recetas, tanto cocidas como frescas.

El sabor y la textura son similares y actuarán de forma casi idéntica cuando se cocinen. La principal diferencia es que el parmesano tiene un toque picante, mientras que la levadura nutricional tiene un sabor más terroso.

Utiliza la misma cantidad de parmesano que de levadura nutricional, pero asegúrate de que está rallado para conseguir la textura y la consistencia adecuadas.

La principal diferencia entre el parmesano y la levadura nutricional es el valor nutricional.

El parmesano no tiene ninguno de los beneficios de la levadura nutricional en cuanto a vitaminas o minerales, aunque es una buena fuente de proteínas. En cambio, tiene más calcio y grasa.

Levadura nutricional - Sustitutos nutricionales

Si necesitas complementar el valor nutricional de la levadura nutricional, es una buena idea hablar primero con tu profesional de la salud sobre tus necesidades de ingesta y las opciones de suplementación.

Existen tanto suplementos dietéticos como medicamentos de prescripción.

Aunque hay muchas vitaminas y minerales en la levadura nutricional, las razones más comunes por las que se consume como un tipo de suplemento dietético es para añadir proteínas y/o vitamina B12.

Proteína vegana

La cantidad de proteínas que se encuentran en la levadura nutricional es casi increíble. Por suerte, la proteína está en casi todos los alimentos en cierta medida, así que si llevas una dieta variada, podrás aumentar tu consumo de proteínas en cada comida. 

Sin embargo, la levadura nutricional se considera una proteína completa, lo que es menos común en el mundo vegetal. Las proteínas veganas completas más comunes son

  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Soja y productos de soja como edamame, tofu, seitán y tempeh
  • Semillas de chía

También puedes combinar ciertos alimentos para obtener todos los aminoácidos que necesitas en varias comidas, lo cual es más fácil de lo que imaginas.

El humus y el pan de pita, los sándwiches de mantequilla de cacahuete y el arroz y las judías te aportarán cada uno de ellos todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para prosperar.

Algunas fuentes son más abundantes que otras, y si buscas específicamente alimentos vegetales ricos en proteínas, considera la posibilidad de añadir algunos de los siguientes a tu dieta diaria (además de los mencionados anteriormente):

  • Lentejas, garbanzos, edamame y legumbres
  • Granos antiguos como la espelta, el amaranto y el teff
  • Semillas y frutos secos, como cáñamo, lino, sésamo, almendras, nueces y anacardos
  • Avena
  • Arroz, sobre todo arroz salvaje
  • Tofu o tempeh

B-12 vegano

La vitamina B-12 está presente de forma natural en muchos productos de origen animal, como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos y los lácteos, pero rara vez se encuentra en los alimentos vegetales.

Además de los suplementos, muchos productos alimenticios veganos están enriquecidos con B-12. Como es un nutriente tan vital, a menudo aparece como una característica o, al menos, se declara en los datos nutricionales. 

Si quieres sustituir la vitamina B-12 de la levadura nutricional, investiga productos como los perritos vegetarianos y otras alternativas a la carne, así como la leche o los quesos de origen vegetal. 

Si evitas por completo la levadura nutricional debido a una alergia, ten en cuenta que muchos de estos alimentos obtienen su B12 de la levadura nutricional, por lo que puede no ser una opción para ti.

Preguntas relacionadas

¿La levadura nutricional no tiene gluten?

Sí, la levadura nutricional no contiene gluten por naturaleza. Sin embargo, si eres muy alérgico o sensible al gluten, deberás asegurarte de que ha sido procesada y envasada en una instalación certificada como libre de gluten.

Con cualquier alimento envasado, siempre existe la posibilidad de contaminación cruzada si se manipula en un espacio que también manipula trigo. La mayoría de los fabricantes certificados ponen un distintivo en todos sus envases para confirmar la seguridad del producto.

¿La levadura nutricional alimenta a la cándida?

La cándida es una infección fúngica causada por la levadura, por lo que no es de extrañar que te preocupe comer cualquier levadura. Por suerte, no hay que preocuparse de que la levadura nutricional empeore la cándida.

La especie de levadura que causa la cándida es totalmente distinta de la levadura nutricional y no puede causar ni alimentar al hongo. Además, la levadura nutricional ha sido desactivada, por lo que no puede crecer en tu sistema de ninguna manera. 

¿Es la levadura nutricional lo mismo que el condimento de levadura nutricional?

Sí, la levadura nutricional, el condimento de levadura nutricional e incluso simplemente el condimento de levadura se refieren a lo mismo.

En Norteamérica, lo más habitual es llamarla levadura nutricional o "nooch", aunque en Australia es mucho más probable que se llame condimento de levadura. 

En ocasiones, las marcas combinan los términos para atraer a un público más amplio, pero todos son el mismo y simple ingrediente de levadura, a menos que haya otras especias, hierbas o aditivos mencionados en la etiqueta de ingredientes.

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